Un eccellente superfood
Sei pronta a scoprire un vero e proprio tesoro nutrizionale proveniente direttamente dalle terre italiane? Le lenticchie, oltre ad essere un ingrediente versatile in cucina, sono anche una fonte incredibile di benefici per la salute. In questo articolo, esploreremo le proprietà, le migliori zone d’Italia dove vengono coltivate e i numerosi vantaggi che apportano al nostro benessere.
Un pò di storia
L’uso delle lenticchie risale addirittura al 7000 a.C. Se non vado errato era un mercoledì. Le prime coltivazioni nell’area dell’Asia sud-occidentale poi diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo.
Si caratterizzano nelle varie tipologie per il loro colore. Dalle rosse alle nere. Ma vediamo le loro proprietà nutrizionali.
Proprietà principali delle lenticchie:
Appartenenti alla famiglia delle Fabacee, particolarmente ricche di nutrienti essenziali. Fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B (come folati e niacina), ferro, potassio e altri minerali preziosi. Sono ricche inoltre di antiossidanti. Grazie alla loro composizione nutrizionale, le lenticchie sono un alimento altamente nutriente e possono essere un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta equilibrata.
Cento grammi di lenticchie secche contengono indicativamente:
marroni: 24 gr di proteine, 80 mg di calcio, 26 gr di fibre e 6 mg di ferro.
nere: 26 gr di proteine, 18 gr di fibre, 100 mg di calcio, 8 mg di ferro e 960 mg di potassio.
verdi: 22,7 gr di proteine, 13,8 gr di fibre, 7,5mg di ferro
Zone di coltivazione in Italia:
Le più famose (e buone, secondo me) sono piccole e marroni di montagna e vengono coltivate all’interno del Parco dei Monti Sibillini nell’altopiano di Castelluccio di Norcia in Umbria. Tra la fine di Maggio e la seconda metà di Luglio é uno spettacolo commovente la maestosa distesa di fiori che si può ammirare in questa zona. Il paese di Colfiorito è il loro sancta sanctorum.
Mi piacciono molto anche le lenticchie piccole marroni di Pantelleria. Il terreno vulcanico le rende un’eccellenza.
Le lenticchie nere chiamate anche ‘Beluga’ per la loro somiglianza con il caviale sono prodotte in diverse zone in Italia. La più rinomata è la lenticchia nera delle colline Ennesi, nel centro terra siciliano. Sono da pochi anni diventate un presidio Slow food. Il paese di Leonforte è il loro sancta sanctorum. Le trovi anche in altre zone come nel viterbese a Grotte di Castro, a Rapolano Terme (Siena), a Sorano (Grosseto) e nel Parco Nazionale del Cilento trovi la lenticchia nera degli Alburni (Salerno).
Benefici sulla salute:
I benefici sulla salute sono molteplici e ben documentati. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: sono ricche di fibre solubili che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, proteggendo così il cuore e le arterie.
- Controllo del peso: Grazie alla loro elevata percentuale di fibre e proteine, favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere un peso sano.
- Regolarità intestinale: Le fibre favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, prevenendo stitichezza e migliorando la salute digestiva.
- Regolazione della glicemia: hanno un basso indice glicemico, il che significa che causano un aumento graduale della glicemia, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi insulinici.
- Fonte di energia sostenibile: Grazie alla presenza di carboidrati complessi, forniscono energia a lungo termine, ideale per sostenere le attività quotidiane e gli sforzi fisici.
Ma come si cucinano?
Le lenticchie decorticate sono ottime per creme, hummus o veloci minestrine sostanziose ricostituenti ed energizzanti. Indicate per lo svezzamento o per convalescenti. A me hanno letteralmente salvato la vita in un momento particolare di cui parlerò in un altro articolo. Cuociono in dieci minuti dall’ebollizione.
Le lenticchie marroni cuociono in 20 minuti dall’ebollizione. Quelle nere in 40 minuti dall’ebollizione.
In cucina sono eccellenti alleate perché molto versatili e veloci. Non occorre l’ammollo e le puoi utilizzare per fare polpette, polpettoni, ragout, burger, soldi (a Capodanno), hummus, minestre, zuppe e persino il Dhal, un piatto indiano eccellente. Qui sotto ti agevolo una mia video ricetta dal canale Youtube Vegitaliano:
Dahl ricetta indiana
